跑马拉松要匀速，
切忌冲刺过猛
“跑马拉松不仅能让身体得到合理的锻炼，而且能将身体内积蓄的压力释放出来，能对心理进行很好的调节和保护。”市体育局青训科科长高鹏介绍。不过，挑战极限不可能一蹴而就，市民赛前若身体不适，比如感冒、发烧要以安全为上放弃比赛。
怎么跑好马拉松？高鹏表示，在比赛过程中，市民要记住跑马拉松的第一原则——匀速，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。还有一点要注意，长跑后千万不要骤停。这是因为运动后骤停，扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压，回心血量减少，容易造成重力休克。
此外，马拉松是一项残酷的比赛，建议比赛次日进行有氧慢跑，排掉前一天体内堆积的乳酸。这样可以高效率地缓解疲劳。反之，消极的放松，比如补充睡眠等会影响正常的工作和生活。
腹痛时，
哪边岔气就举起哪边的手臂跑
市民大多不是专业选手，在参加比赛时难免会出现一些意外。高鹏表示，长跑时最常见的就是因为跑岔气而腹痛。如果出现这种情况，市民应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑。如果痛得厉害就走5分钟，并做深呼吸。
如果出现头晕、目眩、关节疼痛，立即放慢速度。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，千万别逞强。
此外，在参加比赛时，市民应穿轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前磨合过数次，不要穿旅游鞋和足球鞋。服装则应遵循宽松、透气和吸汗的原则，大腿根内侧和腋窝处最好涂抹一些凡士林油，防止衣物与皮肤摩擦。
“跑步时，如果鞋带松落，市民要慢跑到路边重系，最好抬脚踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身造成大脑供血不足，头晕难受。”高鹏说。
跑马拉松时，
不妨带些葡萄干
市区康佰嘉健身俱乐部教练、国家二级营养师曾光介绍，无论哪种运动，保证维生素C和维生素E的吸收很重要。这两种维生素能够抗氧化，有利于运动员完成比赛。赛前，市民最好不要食用排泄物多的食物，如粗纤维食物；不吃垃圾食品，如不易消化的油炸食品；也不要吃太多米饭等食物。运动时做到轻装上阵。
此外，曾光建议，跑马拉松时，市民可以携带一些葡萄干。能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身的蛋白质。而100克葡萄干提供的热量为341千卡，其中与骨骼和运动相关的成分含量很高，是非常健康的运动食品。不过，糖尿病患者要慎用。
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（责任编辑：连颖）